La clé pour bien dormir est d’être aussi détendu et confortable que possible. Cela signifie créer un environnement de sommeil sombre, calme et à la bonne température. Cela signifie également qu’il ne faut pas manger ou boire quoi que ce soit trop près de l’heure du coucher afin de ne pas avoir à se lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes ou parce que vos brûlures d’estomac vous empêchent de dormir !
Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice n’est pas seulement bon pour votre corps, il l’est aussi pour votre cerveau. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui font régulièrement de l’exercice sont plus éveillées et plus alertes que celles qui n’en font pas. L’exercice stimule également les niveaux d’énergie et vous rend plus optimiste pour la journée à venir. De plus, il vous donne un coup de pouce supplémentaire le soir pour mieux dormir. Il n’est pas nécessaire de faire beaucoup d’exercice pour récolter les fruits de ce changement de mode de vie ; il suffit de transpirer trois ou quatre fois par semaine et de faire des séances de musculation un jour sur deux !
Si vous n’êtes pas du genre à vous lever tôt, essayez de faire de l’exercice le soir : vous équilibrerez ainsi votre journée tout en facilitant votre sommeil !
Rendez votre chambre confortable
La première étape pour mieux dormir est de rendre votre chambre à coucher aussi confortable que possible. Pour ce faire, il suffit de suivre quelques étapes simples :
- Maintenez une température fraîche. Assurez-vous que la pièce est fraîche, mais pas trop froide ; la température idéale se situe entre 65 et 68 degrés Fahrenheit (18-20 degrés Celsius).
- Gardez la pièce dans l’obscurité. Le rythme circadien de votre corps dépend de la lumière de notre environnement, il est donc important que votre chambre reste sombre lorsque vous dormez la nuit. L’utilisation de rideaux ou de stores peut y contribuer, de même que l’extinction des lumières vives dans les autres pièces de la maison si elles éclairent la fenêtre de votre chambre pendant la soirée.
- Gardez le silence ! Il est beaucoup plus facile de s’endormir lorsqu’il n’y a pas de bruits forts qui vous interrompent toutes les quelques minutes. Si vous avez un appareil qui fait du bruit chez vous (comme un climatiseur bruyant), essayez de l’éteindre pendant que vous dormez ou de bloquer son bruit à l’aide de bouchons d’oreille ou d’un autre type d’appareil conçu spécifiquement pour bloquer la pollution sonore (comme un ventilateur).
Ne pas manger de gros repas avant de se coucher
Lorsqu’il s’agit de savoir ce que vous devez manger et quand, il y a quelques directives importantes à suivre.
- Éviter les repas copieux avant le coucher est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire. Les repas copieux peuvent entraîner une indigestion, ce qui signifie que votre corps va travailler dur toute la nuit pour essayer de traiter les aliments que vous avez mangés. Manger de plus petits repas tout au long de la journée est essentiel pour assurer un bon sommeil la nuit.
- Veillez également à manger quelque chose environ une heure avant d’aller vous coucher ; vous éviterez ainsi de vous réveiller affamé au milieu de la nuit et de vous lever le ventre vide (ou pire encore, de vous jeter sur des en-cas malsains). Si la faim vous tenaille pendant que vous dormez, essayez de boire du lait chaud ou une tisane de camomille à la place – ces deux produits sont des somnifères éprouvés !
Évitez l’alcool et les stimulants tels que la nicotine et la caféine.
L’alcool est un dépresseur, ce qui signifie qu’il ralentit le système nerveux central, le rythme cardiaque et le rythme respiratoire. Il peut perturber le cycle normal d’éveil et de sommeil, ce qui peut vous amener à mettre plus de temps à vous endormir ou à vous réveiller plus souvent la nuit. Le tabagisme affecte également la qualité de votre sommeil car la nicotine et le monoxyde de carbone sont des stimulants qui augmentent la vigilance.
La caféine est un autre stimulant qui peut affecter vos habitudes de sommeil et provoquer des insomnies si elle est consommée trop tard dans la journée ou la soirée.
Essayez de ne pas faire de sieste pendant la journée
Les siestes pendant la journée peuvent perturber votre sommeil la nuit. Si vous faites une sieste pendant la journée, il vous sera plus difficile de vous endormir le soir et vous serez peut-être plus fatigué pendant la journée.
Il se peut que vous ne puissiez pas faire de sieste pendant une longue période.
Alors, que signifie tout cela ? La recherche est claire : le sommeil est important. Et si vous n’en avez pas assez, votre santé, votre santé mentale et vos performances en pâtiront.
La bonne nouvelle, c’est que les enjeux sont faibles. Pour mieux dormir, il suffit d’apporter quelques petits changements à votre routine quotidienne. Nous vous les présentons ci-dessous pour que vous puissiez commencer à en récolter les fruits dès que possible.
Si vous avez du mal à dormir, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil. Faites régulièrement de l’exercice, rendez votre chambre confortable et évitez les stimulants comme l’alcool et la caféine avant le coucher.
